أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة و عوامل بناء العضلات والحصول علي جسم مقسم



أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة




 سوف نتحدث عن اساسيات لآفضل طريقه لبناء العضلات بسرعه ولماذا يفشل الكثير في فهم تلك الاساسيات ؟

 كيف يمكن اكتساب العضلات بسرعة ؟

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، هناك عملية بسيطة للغاية يجب عليك التنبه لها ..  لا توجد استثناءات على الإطلاق لهذه القاعدة ، لذا انتبه جيدًا !

أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة

 1 - من أجل بناء العضلات ، يجب عليك أولاً تحفيز نمو العضلات من خلال انواع من تمارين الوزن المكثفة .

نعرف جيدا ان كل شخص يستجيب بشكل مختلف حسب تمرينه إلا أنه من المقبول عالميًا أن تدريب الوزن المكثف يسبب نوع الضرر ..

كقاعدة عامة ، يبدو أن التمارين الأساسية للوزن الحر المركب مثل القرفصاء ، والرافعات الميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والصفوف المنحنية تحفز نمو العضلات بشكل أكثر فاعلية من تمارين الاجهزه الثابته ..

يعد رفع الأوزان الثقيلة إلى حد ما من أجل التكرار الأقل طريقة مؤكدة لاكتساب العضلات بسرعة. بمعني تبدآ بالوزن الثقيل ب10 عدات وبعد ذلك تخفيف الوزن وعد 8 عدات وبعد ذلك تخفف اكثر وتلعب 8 عدات .. 

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات بسرعة ، فأنا أوصي بتحديد التدريبات الخاصة بك إلى ساعة واحدة كحد أقصى. أي شيء أطول سيسحب جسمك من وضع بناء العضلات إلى وضع التحمل.

2 - بعد أن تخصص وقتًا لتحفيز نمو العضلات بشكل صحيح ، يجب عليك حينئذٍ تغذية نمو العضلات عن طريق استهلاك كميات كبيرة من العناصر الغذائية .. البروتيناتبالتآكيد والخضراوات والفواكهه ..

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات بسرعة ، فأنت بحاجة إلى التأكد من تناول ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم واستهلاكها ، على فترات متساوية كل 2-3 ساعات. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والكربوهيدرات والدهون وبعض أنواع الفاكهة أو الخضار.

 3 - الآن بعد أن وضعت الأساس لاكتساب العضلات بسرعة ، من الضروري أن تفعل ما هو ضروري للسماح لجسمك بالإصلاح والتعافي والنمو. من خلال التأكد من الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة ، فإنك تضمن حصول جسمك على متسع من الوقت للتعافي من التدريبات الخاصة بك. 

أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة

 أهم العوامل لبناء العضلات بسرعة !


آولا يجب عليك معرفه آمر مهم عندما أقول "بناء العضلات بسرعة" ، تكون السرعة نسبيًا مقارنة بالمعدل الذي ستبني به العضلات

الحقيقة هي أن بناء عضلات جديدة ليست عملية سريعة. يستغرق الأمر أسابيع وشهور وسنوات من العمل الجاد والتفاني ..
لا يمكن الحصول على جسم عضلي نحيف بهذه السرعة. إن بناء اللياقة البدنية الخاصة بك هو بمثابة مشروع فني مستمر يستغرق سنوات وسنوات لإكماله. ومع ذلك ،


لكن عليك الالتزام بهذه المكونات الأساسية الأربعة لنمو العضلات



1) تمرن بقوة وبأكبر قدر ممكن

إذا كنت ترغب في بناء أكبر قدر من العضلات في أقل قدر من الوقت ، فالتزم بالأساسيات وتدرب بقوة !إن رفع الأثقال بكثافة سيؤدي إلى زيادة الحمل العضلي ونمو العضلات. يجب أن يكون هدفك هو التدريب الثقيل أثناء استخدام التنفيذ المناسب والسماح ببعض الزخم.

أفضل تمارين بناء العضلات للتدريب الثقيل هي الأساسيات ، مثل القرفصاء ، والرافعات الميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، ولفائف الحديد.

أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة

2) أطعم جسمك لينمو طوال اليوم

حسنًا ، لقد قمنا بتحفيز عضلاتنا على النمو بأكثر الطرق فعالية وكفاءة مع تدريبات الوزن الثقيل. ومع ذلك ، هذا نصف المعركة فقط. لا ، هذا في الواقع لا يمثل سوى 20٪ من المعركة. يعتمد ما لا يقل عن 80٪ من نجاحك في محاولة بناء العضلات على مدى جودة إطعام جسمك خلال الـ 23 ساعة التي لا تقضيها في صالة الألعاب الرياضية. بل يجب : -

o الحصول علي مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة

يوفر البروتين عالي الجودة لعضلاتك العناصر الغذائية المناسبة لبناء العضلات. تشمل الأمثلة الدجاج والديك الرومي وبياض البيض ولحم البقر قليل الدهن والتونة وبدائل الوجبات ،

o تناولي سعرات حرارية كافية

  يتم الحصول على ذلك عن طريق استهلاك ما يكفي من البروتين عالي الجودة (على الأقل 1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم)

o قلل من الدهون المشبعة ولكن أضف بعض الدهون "الجيدة" في نظامك الغذائي

 إذا كان إجمالي كمية الدهون التي تتناولها منخفضًا جدًا ، فسوف تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون وسيصبح جسمك أقل كفاءة في أداء العديد من الوظائف الإلزامية. أنت بحاجة إلى مستوى معين من الدهون "الجيدة" التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على هذه "الدهون الجيدة" بذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت الزيتون

o تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم

يضمن تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم تزويد عضلاتك بالعناصر الغذائية المناسبة التي تحتاجها للنمو باستمرار. يعد تقسيم وجباتك العادية الثلاث يوميًا إلى 6-8 وجبات أصغر في اليوم هو الاستراتيجية الغذائية الوحيدة التي سيكون لها أكبر تأثير على كمية العضلات التي يمكنك بناءها.

 
يزيد تناول الطعام بهذه الطريقة أيضًا من معدل الأيض ، مما يساعدك على البقاء أكثر رشاقة ، والحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين في الدم ، وزيادة مستويات الطاقة على مدار اليوم.

o اشربي الكثير من الماء النقي طوال اليوم

تتكون أجسامنا من ثلث الماء وعضلاتنا 70٪ من الماء! يلعب الماء دورًا حيويًا في الترطيب المناسب ، ونقل العناصر الغذائية عبر الجسم ، والهضم ، وطرد السموم من الجسم ، والوظائف الهامة الأخرى للجسم. كل هذه الأشياء تساعد على تحقيق نمو عضلي أكثر كفاءة.

أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة

3) احصل على قسط وافر من الراحة بين التدريبات

لا تتشكل أنسجة عضلية جديدة من تدريب الوزن ما لم يتم توفير العناصر الغذائية المناسبة للجسم كما نوقش أعلاه ويحدث وقت كافٍ للشفاء قبل وضع العضلات تحت ضغط التمارين المكثفة مرة أخرى

أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة

4) عش أسلوب حياة صحي ووفر البيئة المناسبة لنمو العضلات

 قد يكون من الصعب الاستمرار في خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام. يعد تناول الأطعمة غير الصحية والشرب مع أ

اتبع القواعد المذكورة أعلاه بثبات وتفاني وسوف تبني العضلات.   ولكن إذا كنت صبورًا بدرجة كافية ومثابرة بما يكفي ، يمكنك بناء اللياقة البدنية الخاصة بك. تدرب بجد ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، واسترح ، وجني فوائد ليس فقط المزيد من العضلات ولكن أيضًا من التمتع بحياة صحية.

أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة

حقائق عن بناء العضلات يجب أن تعرفها


1. بناء العضلات له علاقة كبيرة بالوراثة .

إذا كان والداك نحيفان بطبيعتهما أو لديهما هيكل جسم صغير ، فعلى الأرجح سيكون لديك نفس السمات. هذا لا يعني أنه ليس لديك فرصة لبناء جسم عضلي قوي. هذا يعني فقط أنك ستضطر إلى العمل الجاد.

2. التمثيل الغذائي الخاص بك له تأثير على حجمك.

إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن سواء كان دهنيًا أو عضليًا ، فمن المرجح أن يكون لديك عملية التمثيل الغذائي السريع يحرق جسمك السعرات الحرارية أسرع مما يمكنك استهلاكها.

3. لا يوجد برنامج تدريب وزن عالمي سيحقق نتائج هائلة لكل فرد.

أفضل طريقة للعثور على برنامج يناسبك هي العثور على شخص لديه نفس نوع جسمك كما كنت من قبل هناك بالتأكيد تمارين قياسية لبناء العضلات ولكن هناك ما هو أكثر لبناء العضلات من رفع الأثقال.

4. المزيد من التدريب لا يعني المزيد من العضلات.

هذه واحدة من أصعب المفاهيم بالنسبة للكثيرين. الغرض من تدريب الوزن هو تحفيز نمو العضلات هذا كل شيء. بمجرد القيام بذلك ، تحتاج عضلاتك إلى الإصلاح وتحتاج إلى بناء عضلات جديدة وهو ما يحدث فقط أثناء الراحة.

5. الأوزان الحرة تبني العضلات بشكل أسرع.

تُفضل الأوزان الحرة على الآلات لأنها تجعل جسمك يعمل بجهد أكبر. إنها تتطلب تركيزًا أكبر وتسمح بتحفيز العضلات الداعمة.

6. لست بحاجة إلى ممارسة التمارين الهوائية لفقدان الدهون.

 بناء العضلات هو أسرع طريقة لفقدان الدهون. ستساعدك الأنشطة الهوائية على فقدان الدهون ولكن ليس كذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية لبناء العضلات.

10. 3 وجبات مربعة في اليوم لن تساعدك على بناء العضلات.

الأكل جزء مهم من بناء العضلات. تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام وتناول المزيد من البروتين. يجب أن تأكل تقريبًا  6 وجبات يوميًا.

أهمية تعافي العضلات!


تنخفض لياقة عضلاتك إلى ما دون المستوى الأساسي قبل التدريب بسبب الإرهاق بالنظر إلى الوقت المناسب للتعافي ، والراحة لمدة يوم أو يومين ، تصبح اللياقة البدنية الأساسية أكبر مما كانت عليه حيث يتفاعل الجسم مع التدريب ، مما يبني عضلات أقوى من ذي قبل للتعامل مع الإجهاد الذي تحمله في مرحلة التدريب

 

إذا كانت مرحلة التعافي غير كافية ، فلن يكون للعضلات الوقت الكافي للإصلاح بكفاءة ، وسيستمر الإجهاد في تقليل مستوى اللياقة البدنية الأساسي للعضلات .. يمكن أن يؤدي التعب الشديد الناتج عن التدريب الزائد إلى زيادة قابلية العضلات للإصابة

 يجب الحصول علي فتره كافيه للتعافي وعد الاستهانه بذلك ..


أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة

حيل لاكتساب العضلات بسرعة

تدرب حتى تتعب عضلاتك واجبرها على التكيف

تطوير العضلات هو آلية دفاع جسمك. عندما ترفع أوزانًا أثقل مما تستطيع ، تتكيف العضلات معها ؛ لذلك ، لديك زيادة في اكتساب العضلات. لن يكون للعضلات أي سبب للنمو إذا لم تضعها في حالة طلب متزايد. ارفع الأوزان وزد المقاومة عند الحاجة لإجبارها على التكيف مع التغييرات. لا تفرط في التدريب لأن ذلك سيجعل عضلاتك أضعف.


الأكل طريقة كمال الاجسام .. تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لبناء الجسم للمساعدة في اكتساب الكتلة بشكل أسرع. نعلم جميعًا أن البروتين هو المصدر الأساسي لتطوير العضلات ، لكن البروتين وحده لا يكفي. بصرف النظر عن الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات ، احصل على سعرات حرارية كافية لتزويد جسمك بما يحتاجه للنمو.


تنمو العضلات أثناء الراحة ، وليس أثناء التدريب. يمثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 25-30٪ فقط من معادلة كمال الأجسام. ويشغل القطع المتبقية من الراحة و التغذية

 

 

 



أحدث أقدم